Z artykułu dowiesz się:
- Co wiemy w temacie przerw między seriami?
- Ile powinny trwać przy treningu na masę i siłowym?
- Dlaczego dotychczasowe przekonania kulturystów mogą być błędne?
Temat przerw między seriami jest kłopotliwy dla wielu trenujących. Poniekąd wynika to z faktu, że często strategii jest tutaj tyle, co osób na siłowni. Niektórzy odmierzają przerwę na stoperze, a inni zaczynają kolejną serię w momencie, gdy czują się na siłach. Jedni starają się przerwę skracać do minimum, zaś drudzy się nie spieszą.
W takich warunkach to nic dziwnego, że wielu ćwiczących zastanawia się, jaki jest optymalny czas przerwy między seriami?
Jeśli zaliczasz się do tej grupy, jesteś w dobrym miejscu. W artykule znajdziesz odpowiedź na powyższe pytanie pod kątem treningu kształtującego sylwetkę.
Spis treści:
- Przerwa na przyrost masy mięśniowej
- Przerwa w treningu nakierowanym na siłę
Przerwa na przyrost masy mięśniowej
Niestety mamy do dyspozycji wyjątkowo skromną ilość literatury naukowej w tym temacie. Dlatego bardzo dużo informacji wynika z doświadczenia zawodników i amatorów kulturystyki, ale brakuje poparcia tych tez dowodami naukowymi.
Często pojawiają się stwierdzenia, że przerwa między seriami powinna wynosić 60 sekund lub mniej, by ,,spompować” mięśnie. Jednak (niestety) wedle badań ,,spompowanie” mięśni nie przekłada się bezpośrednio na objętość masy mięśniowej.
Głównym czynnikiem jej przyrostu jest łączna objętość treningowa (ilość serii, obciążenie, ilość powtórzeń).
Grgic i jego zespół w swoim przeglądzie naukowym doszukali się jedynie 6 badań spełniających kryteria analityczne w tym temacie. Doszli do wniosku, że czas przerwy między seriami większy niż 60 sekund daje lepsze efekty, niż przerwa krótsza niż minuta. (Grgic i wsp. 2017) Taka konkluzja stoi w sprzeczności z często powtarzającym się mitem, który panuje w kulturystyce. Natomiast warto dodać, że różnica w przyrostach nie była duża. Zaś sami autorzy stwierdzili, że potrzeba większej ilości badań, by dać nam dokładniejsze wytyczne.
Jednak z dotychczasowych danych wynika, że przyrost masy mięśniowej zmaksymalizujesz dzięki przerwie dłuższej niż 60 sekund. To oczywiście nie oznacza, że powinieneś obijać się na treningu. Twoim celem jest wykonanie jak największej pracy (jako że jest to najważniejszy czynnik wpływający na przyrost masy mięśniowej). Najprościej rzecz ujmując: czas przerwy powinien trwać więcej niż 60 sekund, ale jednocześnie możliwie jak najkrócej — tyle, żebyś mógł wykonać kolejną serię bez problemu.
Warto zobaczyć – Kalkulator kalorii
To szczególnie ważne, gdy masz ograniczony czas na trening. Natomiast jeśli lubisz i możesz spędzać dużo czasu na siłowni, długie przerwy nie będą problemem.
Osobiście proponuje przedział 90-120 sekund.
Przerwa w treningu nakierowanym na siłę
W przypadku, gdy celem nie jest masa mięśniowa, tylko siła, przerwa powinna być jeszcze dłuższa. Ze względu na ciężka pracę układu nerwowego przerwa w takim treningu (zakres 1-5 powtórzeń na dużym obciążeniu) powinna trwać około 3-6 minut między seriami.
Wynika to z faktu zaangażowania jak największej ilości jednostek motorycznych i bardzo dużego zmęczenia. (Bompa 2015)
Bibliografia
Bompa T. Periodization Training for Sports. Human Kinetics 2015.
Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, Krieger JW, Schoenfeld BJ. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci. 2017 Sep;17(8):983-993. Doi: 10.1080/17461391.2017.1340524. Epub 2017 Jun 22. PMID: 28641044.