Z artykułu dowiesz się:
- Co to jest BCAA?
- Czy BCAA działa?
- Co wpływa na maksymalne przyrosty mięśni?
- Co najlepiej stosować, budując masę mięśniową?
Nie jesteś przeciętnym zjadaczem chleba, bo dbasz o swoją sylwetkę oraz sprawność fizyczną? W takim razie na pewno chcesz, aby twój trening był efektywny. Jestem zatem przekonana, że wiesz o BCAA i pewnie znajdziemy je nawet w twojej szafce!
Niestety muszę cię rozczarować.
Niepotrzebnie przepłacasz, bo BCAA nie daje maksymalnych efektów przy budowaniu masy mięśniowej! Tak, dokładnie, dobrze przeczytałeś!
W artykule tłumaczę, dlaczego.
Spis treści:
- BCAA – czym jest?
- Co wpływa na największe przyrosty mięśni?
- Co wybrać, aby osiągać maksymalne przyrosty?
- Podsumowanie
BCAA – czym jest?
Nasze mięśnie składają się z 20 różnych aminokwasów. Część z nich (dokładnie 11) organizm jest w stanie wyprodukować sam.
Są to aminokwasy endogenne. Ich podaż nie jest konieczna do nasilenia wzrostu włókien mięśniowych [2], a ponadto organizm może je sam syntetyzować, więc nie ma potrzeby zaprzątać sobie nimi głowy. Ważniejsze jest to, co musimy dostarczyć z zewnątrz.
Tutaj na arenę wchodzi BCAA (Branched Chain Amino Acids), czyli aminokwasy rozgałęzione.
BCAA to 3 z 9 rozgałęzionych aminokwasów egzogennych: leucyna, walina i izoleucyna. Egzogennych, czyli takich, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Dlatego muszą być dostarczone razem z pożywieniem — inaczej synteza białek mięśniowych będzie ograniczona.
Aminokwasy BCAA stanowią około 35% wszystkich aminokwasów egzogennych budujących mięśnie.
Idąc tym tropem wydawałoby się, że tym bardziej powinniśmy stosować BCAA, bo będzie nasilało syntezę białek mięśniowych. W idealnym świecie pewnie tak by było, ale nie zapominajmy, że istnieje jeszcze 6 niezbędnych aminokwasów.
Co wywołuje największe przyrosty mięśni, jeśli BCAA nie działa?
Na szczególną uwagę zasługuje leucyna, czyli jeden z trzech aminokwasów należących do BCAA. Prawdopodobnie tylko on jest w stanie nasilić proces budowania masy mięśniowej, do którego konieczny jest komplet 9 aminokwasów egzogennych! To właśnie leucyna jest prekursorem tego procesu! Bez niej nie dojdzie do budowania mięśni, bo nadzoruje ona wbudowywanie pozostałych aminokwasów egzogennych we włókna mięśniowe.
Pytanie brzmi: skoro BCAA zawiera tylko 3 z nich, skąd brać pozostałe 6? I dlaczego zatem nie skupić się na samej leucynie? [4,5]
W odpowiedzi przytaczam badanie, w którym brało udział 48 mężczyzn. Po spożyciu białkowego śniadania każdy z nich wykonał trening, a następnie — bezpośrednio po wysiłku — mieli za zadanie spożyć 0, 10, 20 lub 40 g izolatu białkowego. Wykazano, że 20 g takiej odżywki wywołuje maksymalne przyrosty mięśniowe u mężczyzn o masie ciała około 80 kg! [1]
Jakby tego było mało, badanie z 2019 roku porównuje wpływ spożycia 6 g BCAA oraz 30 g białek mleka na przyrost masy mięśniowej. Wykazano, że po spożyciu BCAA stymulacja do budowy masy była obecna tylko przez pierwsze 2 godziny. Z kolei proteiny mleka działały nawet do 5 godzin po tym, jak spożyto odżywkę białkową! [3]
No dobra, ale co spowodowało, że przyrosty te były maksymalne?
Zarówno odżywka białkowa, jak i białko serwatkowe mleka miały za zadanie dostarczyć do organizmu 9 aminokwasów egzogennych, które hamują rozpad białek mięśniowych. Co ciekawe, zestaw wszystkich niezbędnych aminokwasów znajdziesz też w znacznie mniej popularnym, ale zdecydowanie bardziej skutecznym EAA.
Jest to zbiór 9 aminokwasów egzogennych niezbędnych do budowania masy mięśniowej w jednym produkcie. Dzięki niemu dużo łatwiej rozwiniesz muskulaturę.
Co wybrać, aby osiągać maksymalne przyrosty?
Nie warto przepłacać za BCAA, które zawiera tylko 3 aminokwasy egzogenne. Oczywiście BCAA działa w jakimś stopniu. Wywołuje przyrost masy mięśniowej, ale nie tak efektywny i na pewno nie maksymalny. Ten następuje po spożyciu leucyny i pozostałych aminokwasów z grupy egzogennych.
Tym bardziej nie warto, gdy wiesz już, że korzystając z tańszej opcji osiągniesz duże lepsze efekty sylwetkowe i maksymalne przyrosty. Skorzystaj z kalkulator kalorii od Just be FIT.
Stosując tego typu produkt nie musisz zastawiać się, czy na pewno dostarczasz organizmowi wszystko, czego potrzebuje do optymalnego budowania mięśni.
Dodatkową zaletą aminokwasów jest fakt, zmniejszają uczucie zmęczenia.
Podsumowanie
Pamiętaj, że najlepsze efekty w kwestii budowy mięśni osiągniesz, zaczynając od wyznaczenia sobie celu i strategii działania.
Najrozsądniejszą opcją będzie dobrze zbilansowana dieta online z odpowiednią ilością białka. Jej efekty wzmocni prawidłowo dobrana suplementacja, czyli wysokiej jakości odżywka białkowa, leucyna albo EAA.
Dzięki nim twoja dieta będzie szybsza, łatwiejsza i po prostu wygodna.
Ponadto nie zapominaj, że najlepsza dieta nie cechuje się wielkimi restrykcjami, ale jest dopasowana do twoich potrzeb i możliwości oraz przyjemna w realizowaniu.
Skorzystaj z planu treningowego i trzymaj się go. Bez określenia celu nie będzie rezultatów, o czym możesz przeczytać tutaj. Równie ważne jest to, że na efekty trzeba poczekać — dlatego oprócz samozaparcia i regularnej pracy przydaje się też cierpliwość.
Bibliografia
- Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise (2014)
- Oliver C Witard 1 , Sarah R Jackman, Leigh Breen, Kenneth Smith, Anna Selby, Kevin D Tipton
- Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers (2017)
- K D Tipton 1 , B E Gurkin, S Matin, R R Wolfe
- Branched-chain amino acid and branched-chain ketoacid ingestion increases muscle protein synthesis rates in vivo in older adults: a double-blind, randomized trial (2019)
- Cas J Fuchs 1 , Wesley J H Hermans 1 , Andrew M Holwerda 1 , Joey S J Smeets 1 , Joan M Senden 1 , Janneau van Kranenburg 1 , Annemie P Gijsen 1 , Will K H W Wodzig 2 , Henk Schierbeek 3 , Lex B Verdijk 1 , Luc J C van Loon 1
- Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men (2012)
- Tyler A Churchward-Venne 1 , Nicholas A Burd, Cameron J Mitchell, Daniel W D West, Andrew Philp, George R Marcotte, Steven K Baker, Keith Baar, Stuart M Phillips
- Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial (2014)
- Tyler A Churchward-Venne 1 , Leigh Breen, Danielle M Di Donato, Amy J Hector, Cameron J Mitchell, Daniel R Moore, Trent Stellingwerff, Denis Breuille, Elizabeth A Offord, Steven K Baker, Stuart M Phillips
- Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00390 Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD (2014)