W świadomości masowej utrwaliło się przekonanie, że ciemne pieczywo jest zdrowe, a białe nie. Jednak prawda jest nieco inna. Rzeczywiście bułka grahamka posiada więcej wartości odżywczych i jest ogólnie zdrowsza, ale z drugiej strony bułka pszenna wcale nie jest taka zła, jak ją malują.
To kłamstwo, że zdrowa dieta polega m.in. na eliminacji z jadłospisu białego pieczywa.
Dlaczego więc utarło się takie przekonanie? Tego dowiesz się z artykułu. Poznasz też więcej szczegółów na temat zalet i wad obydwu bułek.
Dlaczego bułka grahamka jest zdrowsza?
Odpowiedź na to pytanie kryje się w sposobie produkcji tego typu bułek. Otóż — jak sama nazwa wskazuje — bułka grahamka powstaje mąki pszennej graham (typ 1850). Czy jest jakaś różnica między nią a mąką razową?
Tak. Mąkę graham drobniej się mieli.
Ponadto jej główną cechą jest to, że powstaje z całych ziaren pszenicy, czyli do młynka trafia zarówno bielmo, jak i łuska oraz zarodek. W związku z tym mąkę graham możemy klasyfikować jako mąkę pszenną pełnoziarnistą.
I właśnie tutaj wychodzą na jaw jej właściwości odżywcze.
Dzięki mieleniu pełnego ziarna, mąka zachowuje niemal wszystko, co w nim cenne. Chodzi przede wszystkim o nierozpuszczalny błonnik, który znajduje się w łusce oraz rozpuszczalny w zarodku. Ponadto zarodek posiada także witaminy, składniki mineralne i skrobię oporną.
W produkcji mąki oczyszczonej usuwa się te elementy ziarna, więc automatycznie jej wartość odżywcza jest mniejsza.
Przewaga mąki graham nad oczyszczoną
Pierwszą i najważniejszą różnicą jest ilość błonnika. Mąka grahamka posiada go ok. 80% więcej. Ponadto znajdziesz w niej:
- witaminy,
- składniki mineralne,
- związki fitochemiczne.
Dwa pierwsze na pewno kojarzysz, ale o związkach fitochemicznych prawdopodobnie słyszysz pierwszy raz. Już spieszymy z wyjaśnieniem.
Są to bioaktywne i nieodżywcze składniki roślin, które wykazują pozytywny wpływ na organizm ludzki (np. zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych). Najwięcej związków fitochemicznych znajduje się w łuskach, więc oczyszczona mąka praktycznie ich nie zawiera.
Kolejnymi istotnymi składnikami mąki graham są:
- błonnik i skrobia oporna — oddziałują prozdrowotnie na wiele partii organizmu, m.in. poprawiają gospodarkę węglowodanową, obniżają poziom cholesterolu, wspierają mikroflorę jelitową;
- karotenoidy — pełnią rolę antyoksydantów;
- sterole i stanole roślinnego pochodzenia — związki, które pozytywnie wpływają na gospodarkę lipidową, a ponadto obniżają poziom cholesterolu.
Zalety potwierdzone badaniami
Istnieje wiele badań, których wyniki sugerują, że produkty pełnoziarniste obniżają ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości. Niektórzy przypisują tę zasługę błonnikowi, który wywołuje sytość, więc automatycznie mniej jemy. Jak sugerują S.S. Jonnalagadda i wsp., wystarczą już trzy porcje porcje produktów pełnoziarnistych dziennie, aby obniżyć ryzyko otyłości i przyrostu tkanki tłuszczowej.
To jeszcze nie wszystko.
Produkty z pełnego ziarna wykazują pozytywny wpływ również na serce, bo zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia. Skąd takie właściwości? Pełne ziarno najprawdopodobniej zawdzięcza je związkom fitochemicznym, które są przeciwutleniaczami oraz rozpuszczalnemu błonnikowi. Ten ostatni sprawia, że człowiek wydala więcej cholesterolu z kałem.
Wyniki badań wyraźnie potwierdzają te właściwości prozdrowotne. W jednym z nich naukowcy wykazali, że 4 porcje produktów pełnoziarnistych na dobę przyczyniają się do redukcji ryzyka wystąpienia nadciśnienia u mężczyzn o 23%. (L. Wang i wsp.) W kolejnym badacze dowiedli, że 3 porcje produktów pełnoziarnistych dziennie po 12 tygodniach zmniejszyły ciśnienie skurczowe o 3-6 mmHg. (P. Tighe i wsp.)
Pieczywo z pełnego ziarna to także twój przyjaciel w walce przeciwko ryzyku wystąpienia cukrzycy typu 2. Tę właściwość również potwierdzają badania.
Naukowcy wykazali, że dieta online, w której znalazły się m.in. produkty z pełnego ziarna, wyraźnie obniża prawdopodobieństwo cukrzycy. Dowodem na to jest fakt, że po 12 latach ludzie stosujący typową dietę zachodnią znacznie częściej zapadali na tę chorobę w porównaniu do grupy jedzącej zbilansowane posiłki. (R.N. van Dam i wsp.)
Bułka grahamka — nie dla każdego?
Do tej pory mówiliśmy o pieczywie pełnoziarnistym w samych superlatywach. Nie oznacza to jednak, że ten produkt żywnościowy nie ma wad.
Mimo że bułka grahamka zawiera wiele składników odżywczych, duża zawartość błonnika może źle wpływać na organizm, jeśli cierpi się na niektóre choroby. Dlatego zawsze obserwuj swoją reakcję. Jeśli produkty wysokobłonnikowe nasilają objawy choroby (zwykle dotyczy to chorób zapalnych jelit lub trzustki, a także nadwrażliwości po zabiegach chirurgicznych), wyeliminuj je z diety na pewien okres.
Jednak z drugiej strony grahamka może okazać się zbawienna przy problemach typu wzdęcia albo ból brzucha. To dlatego, że mąka graham jest drobniej zmielona, więc organizm często lepiej ją toleruje.
Co na to bułka pszenna?
Wiesz już, że białe pieczywo powstaje z mąki oczyszczonej, więc nie posiada tak wielu składników odżywczych. Jednak w niektórych przypadkach (takich, jak te opisane wyżej) to plus.
Dlaczego?
Ponieważ bułka pszenna nie zawiera tak dużej ilości błonnika, więc może być bezpiecznie stosowana w chorobach zapalnych jelit czy trzustki. Jednak prawdziwe pytanie brzmi: czy naprawdę jest tak niezdrowa, jak niektórzy ją opisują?
Bułka pszenna, czyli nie taki diabeł straszny…
Oczywiście teorie o szkodliwości białego pieczywa nie biorą się znikąd. Jest ono stałym elementem diety zachodniej, która słynie z produktów o wysokiej zawartości cukru, tłuszczy nasyconych itp. Tak się składa, że wedle naukowców właśnie ta dieta przyczynia się do narodzin wielu chorób cywilizacyjnych, wśród których prym wiodą otyłość i cukrzyca.
To powiedziawszy musimy jednak uczciwie zaznaczyć, że rola białego pieczywa w tym niechlubnym przedsięwzięciu nie jest jasna. Nie wiemy dokładnie, w jakim stopniu i czy w ogóle przyczynia się do powstania tych chorób.
Pojawiło się wiele badań analitycznych, które nie zdołały wykazać związku między spożyciem białego pieczywa oraz zwiększonym prawdopodobieństwem wystąpienia chorób układu krążenia (m.in. P.B. Mellen, T.F. Walsh, D.M. Herrington 2008 oraz D. Aune i wsp. 2016).
Tak samo jak nie ma dowodów na to, że białe pieczywo zwiększa ryzyko cukrzycy.
Jednak jeśli ktoś już choruje na cukrzycę, powinien unikać produktów z mąki oczyszczonej. Głównie dlatego, że posiadają wysoki indeks glikemiczny, więc choremu trudniej będzie utrzymać glikemię pod kontrolą.
A co z otyłością? Czy bułka pszenna zwiększa ryzyko nadwagi?
Nie ma najmniejszych powodów, aby tak twierdzić. Otyłość to w przeważającej większości przypadków skutek spożywania nadmiernej ilości kalorii. Tak się składa, że bułka pszenna cechuje się praktycznie tą samą ilością kilokalorii w 100 g, co grahamka.
Bułka pszenna czy grahamka? Podsumowanie
Teraz już wiesz, czym różnią się te dwa rodzaje pieczywa. Bułka grahamka posiada wiele składników odżywczych, czyli jednocześnie cechuje się znacznie większymi właściwościami prozdrowotnymi. Właśnie dlatego ciemne pieczywo i inne produkty pełnoziarniste są stałym elementem zbilansowanej diety.
Jednak w żaden sposób nie oznacza to, że bułka pszenna i reszta białego pieczywa to produkty szkodliwe. Nie ma potrzeby, aby ktokolwiek całkowicie eliminował je z diety. Sprawdź autorski kalkulator BMI od Just be FIT.
Podsumujmy:
Ciemne pieczywo jest zdrowsze, więc warto włączyć je do jadłospisu. Mimo to nic nie stoi na przeszkodzie, żeby jeść i bułki pszenne, i grahamki.
Bibliografia
- Wang L. et al., Whole- and refined-grain intakes and the risk of hypertension in women, „American Journal of Clinical Nutrition” 2007, 86(2), 472–479.
- Harland J.I., Garton L.E., Whole-grain intake as a marker of healthy body weight and adiposity, „Public Health Nutrition” 2008, 11(6), 554–563.
- Tighe P. et al., Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial, „American Journal of Clinical Nutrition” 2010, 92(4), 733–740.
- Mellen P.B., Walsh T.F., Herrington D.M., Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis, „Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases” 2008, 18(4), 283–290.
- Jonnalagadda S.S. et al., Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains – summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium, „Journal of Nutrition” 2011, 141(5).
- Gaesser G.A., Perspective: Refined Grains and Health: Genuine Risk, or Guilt by Association?, „Advances in Nutrition” 2019, 10(3), 361–371.
- van Dam R.M. et al., Dietary patterns and risk for type 2 diabetes mellitus in U.S. men, „Annals of Internal Medicine” 2002, 136(3), 201–209.
- Aune D. et al., Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, „BMJ” 2016, 353.