Z artykułu dowiesz się:
- Czym jest somatotyp?
- Jakie typy budowy ciała wyróżniamy?
- Jak dobrać trening do swojego rodzaju sylwetki?
Czy w twojej głowie kiedykolwiek pojawiło się pytanie: „jaki typ sylwetki pasuje do mojej budowy ciała?” Jeśli nie, najwyższa pora się nad tym zastanowić. Znajomość własnego somatotypu pomaga podczas planowania treningu czy układania diety.
To dlatego, że każda budowa ciała charakteryzuje się określonymi cechami. Podczas wysiłku należy zwrócić uwagę na inne partie mięśniowe, a dieta różni się w zależności od tych predyspozycji.
Przeczytaj artykuł, a dowiesz się więcej na ten temat. Poznasz swój somatotyp i przekonasz się, jak tę wiedzę wykorzystać.
Spis treści:
- Co to jest somatotyp?
- Typy budowy ciała
- Endomorfik
- Ektomorfik
- Mezomorfik
- Podsumowanie
Co to jest somatotyp?
Somatotyp to określenie budowy ciała na podstawie jego kształtu, proporcji, ilości tkanki tłuszczowej lub mięśniowej, a także tempa metabolizmu. Wszystkie te aspekty są uwarunkowane genetycznie, jednak pod wpływem aktywności fizycznej bądź diety możemy na nie wpłynąć.
Typy budowy ciała
Większość osób ma problem z określeniem swojej sylwetki. Dlatego William Sheldon, amerykański psycholog, stworzył typologię, która łączy cechy budowy ciała (typ sylwetki, wielkość i skład ciała) wraz z temperamentem. Swoją teorię zbudował na podstawie obserwacji i pomiarów.
Poniżej przedstawiamy najpopularniejszy podział wg Sheldona:
- Endomorfik (117),
- Mezomorfik (171),
- Ektomorfik (711).
Cyfry w nawiasach odpowiadają cechom przypisanym do danego somatotypu. Budowa masy ciała oceniana jest w skali od 1-7, co mówi nam o nasileniu cech u danej osoby. Tak więc wyróżniamy trzy główne somatotypy: ektomorfik, mezomorfik, endomorfik.
Skala jest taka sama zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
Endomorfik
Zazwyczaj cechuje się niskim wzrostem, kończyny górne i dolne są stosunkowo krótkie, barki i biodra szerokie, a sylwetka zaokrąglona. U endomorfików szybko zbiera się nadmiar tkanki tłuszczowej, co wynika z wolniejszego metabolizmu. Jednak plus jest taki, że mają oni również tendencję do łatwego budowania masy mięśniowej.
W związku z tym niezbędna jest dobrze dopasowana dieta, która dostarczy odpowiedniej ilości mikro- i makroskładników. Oprócz tego równie istotne znaczenie ma kontrola ilości spożywanych kalorii.
Ważne, aby w jadłospisie nie zabrakło białka i błonnika, który przyśpiesza metabolizm, a co za tym idzie — spalanie tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony endomorficy zdecydowanie powinni wykluczyć węglowodany proste oraz tłuszcze nasycone trans, bo działają wręcz przeciwnie — powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej.
Budujesz masę mięśniową i jesteś endomorfikiem? Biorąc pod uwagę cechy i predyspozycje tego somatotypu, podczas planowania treningu skup się na ćwiczeniach siłowych. Jednak z uwagi na tkankę tłuszczową nie zapominaj też o treningach aerobowych, które pozwolą zredukować jej nadmiar.
Ektomorfik
Ten typ budowy ciała charakteryzuje się szczupłą sylwetką oraz wysokim wzrostem. Ponadto posiada smukłe i długie kończyny oraz wąską klatkę piersiową i talię, a także niski poziom tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej.
Ektomorficy maja przyśpieszony metabolizm, co skutkuje szybszym spalaniem tkanki tłuszczowej. Ze względu na predyspozycje, takie osoby posiadają dużą wytrzymałość, więc idealnie sprawdzą się w sportach wytrzymałościowych. Jednak chcąc nabrać masy mięśniowej, trening powinien być ukierunkowany na ćwiczenia siłowe. Co więcej, kobiety z tą budową ciała cechują się dużą gibkością, więc stretching okaże się idealnym rozwiązaniem.
Układając dietę przy tym typie sylwetki, zwróć uwagę, aby przeważały w niej węglowodany (które stanowią dla organizmu główne źródło energii), a także białka (czyli podstawa do budowania masy mięśniowej).
W przypadku ektomorfików warto również zwrócić uwagę na coś, co określamy mianem „NEAT” (spontaniczna aktywność fizyczna). U aktywnych ludzi może ona pochłaniać nawet dodatkowe 500 kcal dziennie, czego nie wliczają do diety online. W efekcie mają problem, aby rozwinąć swoją budowę ciała o dodatkową tkankę mięśniową.
Mezomorfik
Ten somatotyp posiada szerokie barki, wąską talię, a także wyraźnie widoczne mięśnie. Ponadto jego charakterystyczną cechą jest niski poziom tkanki tłuszczowej oraz łatwe budowanie masy mięśniowej. Ze względu na wymienione cechy, plan treningowy mezomorfika może być ukierunkowany zarówno na aspekt wytrzymałościowy, jak i siłowy.
Człowiek o tej budowie sprawdzi się w niemal każdej dyscyplinie sportowej. Dlatego aby utrzymać swoją sylwetkę, bądź jeszcze bardziej wymodelować ciało, powinien łączyć ćwiczenia siłowe z aerobowymi.
Jeśli chodzi o aspekt dietetyczny, ważne jest, aby jadłospis był zbilansowany i dostarczał odpowiedniej ilości składników odżywczych. Nie może w nim zabraknąć źródła witamin (warzywa i owoce), ale także węglowodanów, białka czy zdrowych tłuszczy.
Istnieją też mieszane typy budowy. Połączenia, jakich możemy się doszukać, to mezomorfik-ektomorfik i mezomorfik-endomorfik. W gruncie rzeczy każdy znajdzie w sobie cechy, które przyporządkuje zarówno do jednego, jak i drugiego somatotypu. Natomiast ektomorfik wraz z endomorfikiem nie stanowią połączenia, ponieważ są dla siebie przeciwieństwami.
Podsumowanie
Niezależnie od tego, jaki typ budowy ciała posiadasz, liczy się cel, który chcesz osiągnąć. Powyższa klasyfikacja ma ci jedynie uświadomić, jakie dominujące cechy posiada każdy z nas oraz (w związku z tym) na co należy zwrócić uwagę podczas planowania jednostki treningowej. Sprawdź kalkulator BMI od Just be FIT. Szczególnie, jeśli twoim celem jest budowa masy mięśniowej.
Bibliografia:
- Łukasz M., Somatotypy – typologia Sheldona, https://antropologia-fizyczna.pl/antropometria/typy-budowy-ciala/somatotypy-wg-sheldona#typ-ektormoficzny-1-1-7
- Charzewski J., Zarys antropologii dla studiujących wychowanie fizyczne, 1986
- Marta Radzik- Maj „Jaki masz typ sylwetki? Dobierz trening i dietę do swojej sylwetki”, Poradnik Dietetyka